천식환자에게 유익한 운동에 대해서

천식은 기관지가 좁아져 숨이 차고 심한 기침과 함께 숨쉴 때마다 쌕쌕 소리가 나는 만성 염증 호흡기 질환이다. 흔히 호흡곤란 증상을 천식이라고 오해하는 경우가 있는데, 실제로 호흡곤란을 느끼는 사람 중 천식으로 진단받는 경우는 일부에 불과하다.

따라서 폐기능 검사 등을 통해 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.

 

천식환자에게 운동은 매우 필요하고 유익하다. 운동은 기관지의 염증을 줄이고, 폐의 기능을 향상시키고, 체력과 면역력을 강화하고, 스트레스를 해소하고, 체중을 조절하고, 삶의 질을 높이는 등 다양한 효과를 준다. 하지만 운동은 천식의 증상을 악화시킬 수도 있다. 운동 중에 급격하게 숨을 쉬면 기도가 건조하고 차가워져서 기관지가 수축하고 염증이 심해지는 현상이 발생할 수 있다. 이를 운동 유발성 천식이라고 한다.

 

운동 유발성 천식은 천식환자의 약 80~90%에게 나타난다고 한다. 운동 유발성 천식은 운동을 시작한 후 5~10분 이내에 호흡곤란, 가슴답답함, 기침, 흉통 등의 증상이 나타나고, 운동을 중단한 후 20~30분 정도 지속된다. 운동 유발성 천식의 위험 요인으로는 운동의 종류, 강도, 시간, 환경, 알레르기, 감기, 스트레스, 흡연 등이 있다.

 

운동 유발성 천식을 예방하고 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있다:

• 운동 전에 의사와 상담하여 적절한 운동 방법과 약물 치료를 결정한다.
• 운동 전에 기관지 확장제를 사용하여 기도의 수축을 방지한다.
• 운동 전에 충분한 준비운동과 호흡법을 실시하여 기관지와 폐의 상태를 안정화시킨다.
• 운동 중에 적절한 강도와 시간대를 선택하고, 날씨와 공기질 등의 환경적 조건을 고려한다.
• 운동 중에 물을 자주 마시고, 입으로 숨을 쉬지 않고 코로 숨을 쉰다.
• 운동 중에 천식 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 기관지 확장제를 사용하고 응급처치를 받는다.
• 운동 후에 충분한 정리운동과 휴식을 취한다.

천식환자에게 좋은 운동의 종류와 방법은 다음과 같다.

수영

수영은 천식환자에게 가장 좋은 운동으로 알려져 있다. 수영은 다음과 같은 장점들이 있다:

• 기도의 열 상실과 수분 상실이 가장 적기 때문에 운동 유발성 천식을 발생시킬 가능성이 낮다.
• 호흡근력과 폐활력을 향상시키고, 호흡수와 호흡용적을 조절하는 능력을 강화한다.
• 심혈관계와 근골격계의 건강을 증진시키고, 체중과 혈압을 낮추고, 지방대사를 촉진한다.
• 스트레스와 불안감을 줄이고, 기분과 자신감을 개선한다.

천식 환자에게 추천하는 운동 수영

수영의 단점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 특정 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수영은 반복적인 동작을 하면서 자주 쓰는 관절이나 힘줄을 다칠 수 있습니다. 예를 들어, 어깨관절염, 회전근개파열, 건염, 힘줄염 등이 있습니다. 이러한 부상을 예방하고 치료하기 위해서는 적절한 스트레칭과 근력운동, 그리고 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
• 세균감염이나 피부알레르기를 유발할 수 있습니다. 수영장은 여러 사람이 이용하는 공동시설로 위생에 문제가 있을 수 있습니다. 전염성이 있는 세균에 감염되었다면 당분간은 수영장 출입을 하지 않고 치료에 전념해야 합니다. 또한, 수영장 물은 표백제나 화학물질 등으로 소독하여 피부가 약한 분들이라면 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 또한, 눈이 약한 분들이라면 눈 점막에 알레르기가 올라오기도 합니다. 이러한 문제를 방지하기 위해서는 수영장 이용 전후에 깨끗하게 몸을 씻고, 품질 좋은 수경을 사용하고, 개인 용품을 잘 관리하는 것이 중요합니다.
• 운동을 위한 도구나 시설이 필요합니다. 수영을 하려면 수영장, 수영복, 수영모, 안경 등의 도구가 필요하며, 집이나 직장 근처에 수영장이 없을 수도 있습니다. 수영장을 이용하려면 장기 회원권을 구매하거나 매번 입장료를 내야 할 수도 있습니다. 이러한 비용이나 시간적인 제약으로 인해 수영을 시작하기 어렵거나 계속하기 힘들 수 있습니다.
• 겨울에 그만두기 쉽습니다. 여름에는 시원하게 운동하는 시간이 즐거울 수 있지만, 겨울이 되면 이야기가 달라집니다. 추운 날씨에는 몸을 따뜻하게 하고 싶어서 운동하기 싫어질 수 있으며, 물속에서 열량 소모가 많아져서 감기에 걸리기 쉬울 것 같다는 생각도 들 수 있습니다. 실제로 겨울철에 감기나 독감의 주범은 수영이 아니라 옷차림이나 습도 등의 환경적인 요인입니다. 따라서 스스로 조심하고 올바른 방법으로 운동한다면 겨울에도 건강하게 수영할 수 있습니다.

걷기

걷기는 천식환자에게 가장 쉽고 편리한 운동입니다. 걷기는 다음과 같은 장점들이 있습니다:

• 걷기는 운동 강도를 자유롭게 조절할 수 있어서 천식 증상을 유발하기 어렵습니다. 걷기는 천식환자의 심혈관계와 호흡계의 기능을 개선하고, 체력과 근력을 증가시키고, 체중과 혈당을 조절하고, 스트레스와 우울감을 감소시킵니다.
• 걷기는 특별한 도구나 시설이 필요하지 않고, 언제 어디서나 할 수 있습니다. 걷기는 일상생활의 일부로 자연스럽게 삽입할 수 있으며, 시간과 장소에 구애받지 않습니다. 또한, 가족이나 친구와 함께 걷으면 즐거움과 동기부여를 높일 수 있습니다.
• 걷기는 다른 운동보다 부상이나 감염의 위험이 낮습니다. 걷기는 저출력 운동으로 관절이나 힘줄에 부담을 주지 않으며, 균형감각과 자세를 개선합니다. 또한, 걷기는 실내에서도 할 수 있어서 날씨나 공기질에 영향을 받지 않습니다.

천식환자에게 추천하는 운동 걷기.

걷기의 단점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 운동 효과가 낮을 수 있습니다. 걷기는 저출력 운동으로 천식환자에게 적합하지만, 운동 효과를 높이려면 강도와 시간을 증가시켜야 합니다. 일반적으로 천식환자는 하루에 30분 이상, 주 5일 이상, 중등도 이상의 강도로 걷는 것이 좋습니다. 하지만 이러한 운동 목표를 달성하기 어려운 경우도 있을 수 있습니다.
• 지루하고 단조로울 수 있습니다. 걷기는 반복적인 동작으로 인해 지루함이나 싫증이 날 수 있으며, 동기부여가 떨어질 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 음악을 듣거나 오디오북을 듣거나, 다양한 장소를 선택하거나, 다른 사람들과 함께 하거나, 목표를 설정하고 기록하는 등의 방법을 사용할 수 있습니다.
• 환경적인 요인에 영향을 받을 수 있습니다. 걷기는 실내에서도 할 수 있지만, 실외에서 하는 경우에는 날씨나 공기질 등의 환경적인 요인에 영향을 받을 수 있습니다. 추운 날씨에는 기관지가 수축하고 염증이 심해질 수 있으며, 더운 날씨에는 탈수나 열사병의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한, 공해나 꽃가루 등의 알레르겐에 노출되면 천식 증상이 악화될 수 있습니다. 따라서 걷기를 하기 전에 날씨와 공기질을 확인하고, 적절한 옷차림과 보호장비를 착용하고, 필요한 약물을 미리 복용하는 것이 중요합니다.

요가

요가는 천식환자에게도 좋은 운동입니다. 요가는 다음과 같은 장점들이 있습니다:

• 호흡 운동을 통해 기관지와 폐의 건강을 증진시킵니다. 요가는 깊고 규칙적인 호흡법을 사용하여 기도의 수축과 염증을 완화하고, 폐의 활력과 용적을 높이고, 산소의 흡수와 이용을 개선합니다.
• 명상과 같이 마음을 집중시키고 안정시키는데 효과적입니다. 요가는 스트레스와 불안감을 줄이고, 기분과 자신감을 개선하고, 정신력과 집중력을 향상시킵니다. 또한, 요가는 천식환자의 자기관리 능력과 자기효능감을 강화합니다.
• 근육과 관절의 유연성과 균형감각을 높입니다. 요가는 다양한 자세를 통해 전신의 근육을 강화하고, 관절의 움직임을 증가시키고, 균형감각을 개선합니다. 이러한 효과는 체형과 자세를 개선하고, 부상이나 통증을 예방하고, 신체적인 활동성을 증진시킵니다.

천식환자에게 추천하는 운동 요가.

요가의 단점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 잘못된 방법으로 수행하면 부작용이 있을 수 있습니다. 요가는 천식환자에게 적합한 운동이지만, 잘못된 자세나 호흡법으로 수행하면 기관지나 폐에 악영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 너무 빠르거나 강하게 호흡하면 기도가 건조하고 차가워져서 염증이 심해질 수 있으며, 너무 깊거나 오래 호흡하면 과호흡으로 인해 혈액의 산성도가 낮아져서 현기증이나 심장박동수 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 몸에 맞지 않는 자세나 강도로 수행하면 근육이나 관절에 손상이나 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 요가를 하기 전에 의사와 상담하고, 전문적인 지도자의 안내를 받고, 자신의 상태와 한계를 고려하여 안전하고 적절한 방법으로 수행하는 것이 중요합니다.
• 시간과 공간이 필요합니다. 요가를 하려면 조용하고 넓은 공간과 충분한 시간이 필요합니다. 하지만 현대인들은 바쁜 일상 속에서 이러한 조건을 만족시키기 어려울 수 있습니다. 또한, 요가를 하기 위해서는 요가 매트나 복장 등의 도구도 필요할 수 있습니다. 이러한 비용이나 시간적인 제약으로 인해 요가를 시작하기 어렵거나 계속하기 힘들 수 있습니다.
• 지루하고 단조로울 수 있습니다. 요가는 반복적인 동작으로 인해 지루함이나 싫증이 날 수 있으며, 동기부여가 떨어질 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 음악을 듣거나 오디오북을 듣거나, 다양한 자세를 시도하거나, 다른 사람들과 함께 하거나, 목표를 설정하고 기록하는 등의 방법을 사용할 수 있습니다.

기타 운동

천식환자에게는 수영, 걷기, 요가 외에도 다른 운동들이 있습니다. 다음은 천식환자에게 좋은 기타 운동의 종류와 방법입니다.

• 자전거 타기: 자전거 타기는 천식환자에게 적합한 유산소 운동입니다. 자전거 타기는 심혈관계와 호흡계의 건강을 증진시키고, 체력과 근력을 향상시키고, 체중과 혈압을 조절하고, 스트레스와 우울감을 감소시킵니다. 자전거 타기는 강도와 시간을 자유롭게 조절할 수 있어서 천식 증상을 유발하기 어렵습니다. 단, 자전거 타기를 하기 전에 기관지 확장제를 사용하고, 날씨와 공기질을 확인하고, 헬멧과 안전 장비를 착용하는 것이 중요합니다.
• 조깅: 조깅은 천식환자에게도 가능한 운동입니다. 조깅은 심혈관계와 호흡계의 건강을 증진시키고, 체력과 근력을 향상시키고, 체중과 혈압을 조절하고, 스트레스와 우울감을 감소시킵니다. 조깅은 강도와 시간을 자유롭게 조절할 수 있어서 천식 증상을 유발하기 어렵습니다. 단, 조깅을 하기 전에 기관지 확장제를 사용하고, 날씨와 공기질을 확인하고, 적절한 신발과 의류를 착용하는 것이 중요합니다.
• 태극권: 태극권은 천식환자에게도 좋은 운동입니다. 태극권은 호흡법과 몸의 움직임을 조화시켜 기관지와 폐의 건강을 증진시키고, 근육과 관절의 유연성과 균형감각을 높이고, 스트레스와 불안감을 줄이고, 기분과 자신감을 개선합니다. 태극권은 저출력 운동으로 부상이나 감염의 위험이 낮으며, 실내에서도 할 수 있습니다.

 

천식환자의 운동 계획과 실천 방법

천식환자에게 유익한 운동의 종류와 방법에 대해서 알아보았습니다. 이제는 천식환자가 운동을 계획하고 실천하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 천식환자가 운동을 하기 위해서는 운동 전, 중, 후에 각각 주의해야 할 점들이 있습니다. 다음은 천식환자의 운동 전, 중, 후에 해야 할 것들입니다.

운동 전 준비운동과 호흡법

운동 전에는 충분한 준비운동과 호흡법을 실시하여 기관지와 폐의 상태를 안정화시키고, 운동 유발성 천식을 예방하는 것이 중요합니다. 준비운동은 운동의 종류와 강도에 따라 다르지만, 일반적으로 10~15분 정도의 저출력 유산소 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 준비운동은 심장박동수와 혈압을 적절하게 상승시키고, 근육과 관절을 풀어주고, 기관지와 폐를 활성화시킵니다.

 

준비운동과 함께 호흡법도 실시하는 것이 좋습니다. 호흡법은 깊고 규칙적인 코호흡으로 하면 좋습니다. 코호흡은 코로 숨을 들이마시고, 입으로 숨을 내쉬는 방법입니다. 코호흡은 기도를 따뜻하고 촉촉하게 유지하고, 기관지의 수축과 염증을 완화하고, 폐의 활력과 용적을 높이고, 산소의 흡수와 이용을 개선합니다. 호흡법은 다음과 같은 순서로 하면 좋습니다.

• 먼저 편안한 자세로 앉거나 서서 몸과 마음을 진정시킵니다.
• 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 합니다.
• 숨을 들이마시는 시간과 내쉬는 시간을 동일하게 맞추고, 숨을 들이마실 때는 3~4초 정도, 숨을 내쉴 때는 6~8초 정도로 조절합니다.
• 숨을 들이마실 때는 가슴보다 배를 더 움직이게 하고, 숨을 내쉴 때는 가슴보다 배를 더 비우게 합니다.
• 이러한 호흡법을 10~15회 반복하면서 몸과 마음이 편안해지는 것을 느낍니다.

운동 중 적절한 강도와 시간대 선택

운동 중에는 적절한 강도와 시간대를 선택하고, 날씨와 공기질 등의 환경적 조건을 고려하고, 강도와 시간을 모니터링하고 조절하는 것이 중요합니다. 운동의 강도와 시간은 천식환자의 상태와 목표에 따라 다르지만, 일반적으로 중등도 이상의 강도로 30분 이상, 주 5일 이상 운동하는 것이 좋습니다. 운동의 강도는 심장박동수를 통해 측정할 수 있습니다.

 

심장박동수는 최대 심장박동수의 60~80% 정도가 적절합니다. 최대 심장박동수는 220에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 40세의 천식환자의 경우, 최대 심장박동수는 220 - 40 = 180이고, 운동 중의 적절한 심장박동수는 180 x 0.6 ~ 180 x 0.8 = 108 ~ 144 정도입니다.

 

운동의 시간대는 개인의 선호나 습관에 따라 다르지만, 일반적으로 아침이나 저녁이 좋습니다. 아침에 운동하면 하루 종일 기분이 좋고 활기차게 보낼 수 있으며, 저녁에 운동하면 하루 동안 쌓인 스트레스와 피로를 해소할 수 있습니다. 단, 아침에 운동할 때는 충분히 잠을 자고 일어나서 운동하고, 저녁에 운동할 때는 잠자리에 들기 전에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

운동의 환경은 날씨와 공기질 등을 고려해야 합니다. 추운 날씨에는 기관지가 수축하고 염증이 심해질 수 있으므로, 따뜻한 옷을 입고 목도리나 마스크를 착용하고, 실내에서 운동하는 것이 좋습니다. 더운 날씨에는 탈수나 열사병의 위험이 증가하므로, 시원한 옷을 입고 모자나 선글라스를 착용하고, 물을 자주 마시고, 그늘에서 운동하는 것이 좋습니다. 공해나 꽃가루 등의 알레르겐이 많은 날씨에는 천식 증상이 악화될 수 있으므로, 가능하면 실내에서 운동하거나, 마스크를 착용하거나, 약물을 미리 복용하는 것이 좋습니다.

 

운동 중에는 강도와 시간을 모니터링하고 조절해야 합니다. 강도와 시간을 모니터링하기 위해서는 심장박동수계나 스마트워치 등의 도구를 사용할 수 있습니다. 강도와 시간을 조절하기 위해서는 자신의 몸과 호흡 상태를 체크하고, 너무 힘들거나 숨이 차면 운동을 줄이거나 멈추고, 너무 쉽거나 지루하면 운동을 늘리거나 바꾸는 것이 좋습니다.

운동 후 정리운동과 휴식

운동 후에는 충분한 정리운동과 휴식을 취하여 기관지와 폐의 상태를 회복시키고, 근육과 관절의 통증과 부상을 예방하는 것이 중요합니다.정리운동은 운동의 종류와 강도에 따라 다르지만, 일반적으로 10~15분 정도의 저출력 유산소 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 정리운동은 심장박동수와 혈압을 적절하게 하락시키고, 근육과 관절을 이완하고, 기관지와 폐를 안정화시킵니다.

 

휴식은 운동 후에 몸과 마음을 쉬게 해주는 것이 중요합니다. 휴식은 운동의 종류와 강도에 따라 다르지만, 일반적으로 30분 이상의 충분한 수면과 영양분 섭취를 하는 것이 좋습니다. 휴식은 근육과 관절의 회복과 성장을 촉진하고, 면역력과 항염증 능력을 강화하고, 스트레스와 불안감을 감소시킵니다.

 

이상으로 천식환자의 운동 전, 중, 후에 해야 할 것들에 대해서 설명해 보았습니다. 천식환자는 운동을 통해 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 단, 운동을 하기 전에 의사와 상담하고, 적절한 운동 방법과 약물 치료를 결정하고, 운동 전후에 충분한 준비운동과 정리운동과 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 중에 물을 자주 마시고, 입으로 숨을 쉬지 않고 코로 숨을 쉬고, 운동 중에 천식 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 기관지 확장제를 사용하고 응급처치를 받는 것이 필요합니다.

마지막으로 천식환자의 운동에 대한 자주 묻는 질문과 답변에 대해서 알아보겠습니다.

 

천식환자의 운동에 대한 자주 묻는 질문과 답변

천식환자가 운동을 할 때 궁금해하는 몇 가지 질문과 그에 대한 답변은 다음과 같습니다.

• Q: 천식환자는 어떤 운동을 해야 하나요?
• A: 천식환자는 유산소 운동, 저항 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 다양한 종류의 운동을 할 수 있습니다. 단, 운동 전에 의사와 상담하고, 적절한 강도와 시간대를 선택하고, 흡입기와 약물을 준비하고, 호흡법과 준비운동을 실시하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 중에는 트리거를 피하고, 물을 자주 마시고, 코호흡을 하고, 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 응급처치를 받는 것이 필요합니다.
• Q: 천식환자가 운동을 하면 어떤 이점이 있나요?
• A: 천식환자가 운동을 하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
  • 기도의 염증과 수축을 감소시킵니다.
  • 폐의 활력과 용적을 증가시킵니다.
  • 산소의 흡수와 이용을 개선합니다.
  • 면역력과 항염증 능력을 강화합니다.
  • 스트레스와 불안감을 감소시킵니다.
  • 체중과 혈압을 조절합니다.
  • 건강과 삶의 질을 향상시킵니다.
• Q: 천식환자가 피해야 할 운동은 있나요?
• A: 천식환자가 피해야 할 운동은 없지만, 다음과 같은 경우에는 주의해야 합니다.
  • 추운 날씨나 더운 날씨에 운동할 때
  • 공해나 꽃가루 등의 알레르겐이 많은 날씨에 운동할 때
  • 감기나 기관지염 등의 감염이 있는 경우에 운동할 때
  • 아스피린, 베타 차단제 또는 NSAID와 같은 약물을 복용하는 경우에 운동할 때
  • 위식도 역류 질환이 있는 경우에 운동할 때

이상으로 천식환자의 운동에 대한 자주 묻는 질문과 답변에 대해서 설명해 보았습니다. 천식환자는 운동을 통해 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 단, 운동을 하기 전에 의사와 상담하고, 적절한 운동 방법과 약물 치료를 결정하고, 운동 전후에 충분한 준비운동과 정리운동과 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

또한, 운동 중에 물을 자주 마시고, 입으로 숨을 쉬지 않고 코로 숨을 쉬고, 운동 중에 천식 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 기관지 확장제를 사용하고 응급처치를 받는 것이 필요합니다.

천식에 대해 더 알고 싶으시다면, 다음의 링크들을 참고하시기 바랍니다. 천식 - 폐 및 기도 장애 - MSD 매뉴얼 - 일반인용, 천식 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전, 천식 | 질환백과 | 의료정보 | 건강정보 | 서울아산병원. 감사합니다.

 

 

 

 

 

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